Программа тренировок для гипертоников | Лечение Сердца

Если ваше давление повышено, обязательно надо обратиться к врачам и подобрать соответствующие лекарства. Но если вы чувствуете себя более-менее сносно, обязательно делайте упражнения. Какие выбрать, а от каких лучше отказаться, мы сейчас разберем.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Рекомендуемое время: 5–8 минут.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной.
Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.

Рекомендуемое время: от 20 минут.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Рекомендуемое время: 10–15 минут.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

Личное мнение

Даниил Спиваковский:

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Смотрите также:

Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №1: «Делаем живот плоским» →
Упражнения на растяжку: зачем нужны, кому полезны и как их делать →
Нам года не беда! Простые упражнения против старости →

Добрый день, честной народ, вынь-ка рожи 🙂 из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта, и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного”, и поговорим мы про бодибилдинг и гипертонию. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще, стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику

Хочу сказать (может, кого-то эта новость и расстроит), что это последняя (а точнее, уже №) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой, зрение, варикоз, сколиоз, и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам незнакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать, в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ, каждый житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и, как следствие, давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый страдает подобными проблемами. Другими словами, один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки, стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста, и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные) нагрузки, тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего этажа вызывает у Вас одышку, а легкие минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и погружение своего тела в стресс.

Ну как, навел жути? 🙂 и это только цветочки…займемся ягодками.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое гипертония: симптомы и причины?

Когда наше сердце бьется, оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки, называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца). Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом, гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным, и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до лет) считается 120/80, погрешность в “+/-“ мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка, Вам он знаком, Вы видели, как мамы или бабушки, одевая на руку специальные манжеты, кулачком сжимали грушку, так вот, это — механический тонометр с фонендоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства, и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Какое давление считается высоким?

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +/- единиц, то все — ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности, к ним можно отнести такие:

высокое систолическое давление – 170/70;
высокое диастолическое давление – 120/100;
высокие оба – 170/110;
давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да, отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80, но нужно помнить следующую памятку.

Каковы физиологические и бытовые факторы повышения давления?

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам, и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

курение;
избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте);
диабет;
сидяче-офисный образ жизни;
отсутствие физической активности;
высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.);
недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
дефицит витамина Д;
злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли);
постоянные стрессовые ситуации;
возраст (старение);
лекарственные препараты (противозачаточные таблетки);
хроническая болезнь почек;
проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Чем опасна гипертония?

Ну, подумаешь, периодически поднимается давление, и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление, и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижучит, и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами, в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать, живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой, задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес-клуба мы и покуривали (причем не только сигареты), и свинячили алкоголь, и ели всякие чипсо-пиво-кириешки, и, разумеется, клубились до утра в клубах, и с заспанными красными глазами сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм, и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии, изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно).

Итак, некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Можно ли заниматься бодибилдингом/фитнесом при гипертонии?

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо ) створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю, назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые), уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или поезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер, и Вы не сигаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае — тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Примечание:

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – система из длинных протяженных сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да, мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате, с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами, атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Получается, что, тренируясь в силовом стиле (более раз в неделю), атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнения рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью при частых тренировках должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС? Да ты успокойся, я те говорю!

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так, и подтверждено практивкой. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе). Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на гр веса продукта):

красная/черная икра – мг;
арахис/миндаль – 750/630 мг;
соевые бобы – мг.

Конечно, после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом, идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым).

Еще одним, весьма действенным успокаивающим способом, является подвергание тела высокой температуре. Другими словами, для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут), но частые (2-3 раза). Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трэшэм закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Спортивные добавки и их влияние на давление

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей, способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле” в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови трудно циркулировать. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом, принимая креатин для увеличения силы, побочкой может стать увеличение давления.

№2. Кофеин

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и, как следствие, увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ), но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — мл на кг веса тела, т.е. для девушки весом кг крайней границей является литр, лучше 0,7-0,8.

№4. Набор массы

Обычно период массонабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов). Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления, и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц.

Итак, давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Как заниматься в зале при гипертонии? Советы гипертоникам.

Итак, Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках, и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

жим ногами;
жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз);
становая/сумо тяги;
приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того, Вам необходимо работать со средним весом и не стремиться жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10%.

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более (для базовых/условно-базовых упражнений). Начните с сетов, постепенно доведя их количество до -х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того, не используйте тяжелоатлетические пояса и различные сдавливающие талию ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок, Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае, Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90, а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст., то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений).

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется, Вам просто необходимо пересмотреть свое питание, и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты), кофеиносодержащие продукты (кофе, крепкий чай).

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым, следуйте следующим плакатным советам.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему «бодибилдинг и гипертония». Теперь Вы в курсе, как защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как начать заниматься при артериальной гипертонии?

Регулярное движение способно помочь человеку при любом состоянии здоровья. Однако некоторые ситуации все же требуют участия врача на этапе начала занятий. Это относится прежде всего к пациентам с артериальной гипертензией. С одной стороны, занятия необходимы им как воздух, физические нагрузки помогают снизить давление, после нескольких месяцев регулярных занятий в ряде случаев удается даже отменить таблетки.

Но даже при так называемой «мягкой» гипертонии неграмотный старт физических тренировок может спровоцировать неблагоприятные последствия.

Что надо знать, начиная заниматься лечебной физкультурой или фитнесом?

Фитнес при гипертонии

Как ни печально осознавать это, но в современном обществе наблюдается значительное «омоложение» болезней, которые ранее считались исключительно возрастными болячками. К этой категории относится и артериальная гипертензия, или попросту говоря — гипертония.

Любые упражнения, предполагающие высокий уровень сопротивления на тренажерах.

Фитнес при гипертонии: Тренажерный зал

Тренажеры на которых возможно дозировать физическую нагрузку. Например, вы можете делать жим сидя на блоке, тяга верхнего и нижнего блочных тренажеров, сгибание и разгибание ног на блоке. Главное — помнить, что уровень сопротивления тренажера не должен быть максимальным, выполнять упражнения с трудом, через силу нельзя. Умерьте нагрузку! Следите за дыханием! Делать упражнения необходимо на выдохе. Это задает ровный ритм движения и нормализует пульс.

С осторожностью

Упражнения с отягощениями: выбирайте максимально скромный вес, и следите за пульсом, который не должен превышать 140 уд./минуту.

«Римский стул», упражнения на пресс, все упражнения, во время выполнения которых голова наклоняется вниз. Приток крови к голове во время таких занятий неминуемо приводит к повышению артериального давления.

При высокой степени гипертензии занятия на тренажерах могут быть вообще не рекомендованы. Это может решить только ваш врач.

Фитнес при гипертонии: Групповые занятия

Пилатес, Body Flex, Йога. Эти направления фитнеса позволяют избегать прямой динамической нагрузки. Тренировочный эффект достигается за счет плавного изменения положения тела. Эти уроки также обладают релаксирующими свойствами — это позволяет расслабить нервную систему. Такие занятия в большинстве случаев помогают снизить давление, поскольку гипертония в очень многих случаях связана с гипервозбудимостью, неразрешенными конфликтами и стрессами.

С осторожностью

Аэробные направления (степ, аэробика) начального уровня.Нагрузка урока аэробики для новичков составлена таким образом, чтобы частота пульса занимающихся не превышала 140 ударов в минуту.

В любом случае, если вы хотите попробовать данное направление, обсудите свое состояние здоровье и возможность посещения уроков с преподавателем.

Аэробные направления (степ, аэробика) «продвинутого» уровня.

Ритм этих уроков очень высок, и это автоматически приводит к превышению разрешенной гипертоникам частоты пульса и, как следствие, к повышению давления.

Итак, фитнес при гипертонии совершенно необходим: медицинская наука доказала, что правильно составленные тренировки позволяют снизить (или даже полностью нормализовать!) артериальное давление, сократить частоту сердечных сокращений, а также укрепить сердечную мышцу, увеличить ее производительность. Добиться улучшения своего состояния не так уж трудно. Главное — не забывать контролировать частоту пульса и следить за самочувствием во время тренировок. А еще — не рваться к рекордам и дозировать нагрузку. И тогда гипертонии придется отступить!

Темы недели

Хроническое переутомление может привести к стрессу, депрессиям, вялости и общему ослаблению организма.

С начала января в интернете все шире расходится инфографика от Business Management Degrees, на основе данных Forbes, BBC и The Guardian.

Специально для вас на международном Конгрессе «Питание и здоровье» 13-15 декабря лучшие диетологи России и зарубежья

Фитнес #07 Физкультура и спорт при гипертонии

Фитнес при давлении

Спорт — залог здоровой и счастливой жизни. Но иногда случается так, что здоровье человека становится не позволяет заниматься физической активностью, и тогда спорт кажется недоступным. В современном мире есть много людей, у которых проблемы с давлением. Никогда не стоит забывать, что физические упражнения полезны лишь в том случае, если слушать свое тело и стараться выполнять все в доступной мере.

Влияние спорта на давление

Первое, что следует сделать в своих спортивных начинаниях — обратиться к врачу. После консультации и диагностического исследования, станет известно, что именно спровоцировало заболевание, и только после этого можно составить специальный, подходящий комплекс упражнений. Не следует забывать, что когда речь идет о спорте никак нельзя упустить момент соблюдения принципов правильного питания. При гипертонии спорт имеет такое влияние:

снижает давление;
повышает тонус мышц;
повышаете настроение;
уменьшает объем жировых отложений;
улучшает обмен веществ.

Стоит существенно сократить в своем рационе возбуждающие вещества, например такие как кофе. Они имеют способность повышать давление и увеличивать нагрузку на сердце. Не будет лишним кушать больше растительной пищи.

на

Вернуться к оглавлению

Можно ли заниматься фитнесом при повышенном давлении

Врачи утверждают, что занятия спортом и ЛФК значительно помогают снизить давление. Это связано с тем, что часто сей недуг появляется в результате сидячего образа жизни. При гипертонии важно правильно распределить нагрузку, Фитнес нормализует сердечные сокращения, и увеличивает производительность и сопротивляемость организма. В таком случае приходит в норму общее самочувствие, улучшается сон. А поскольку сон — залог хорошего самочувствия, то будет заметно прибавление энергии и желания работать. Обязательно контролируйте свое артериальное давление. До, во время, а также после упражнений измеряйте его тонометром.

Из всего этого можно сделать главный вывод — гипертония и спорт вещи совместимые. Но к ним важно относиться аккуратно и серьезно. Всегда стоит помнить, что тренировки проводятся при оптимальной комнатной температуре, ведь ее перепады могут спровоцировать скачки давления. Посещайте спортзал, там есть возможность найти тренера или инструктора, который даст дельные советы. Это связано с тем, что усердные нагрузки, без консультации специалиста могут привести к ухудшению самочувствия.

Вернуться к оглавлению

Безопасная тренировка

Гипертоникам нужно с осторожностью заниматься фитнесом.

Не пейте больше 2 литров воды за одну тренировку.
Нужно отказаться от упражнений где голова оказываться ниже туловища.
Начинайте тренировки с упражнений на ноги.
Не ешьте сладкого перед посещением зала. Это может вызвать обострение при повышенном давлении.

В фитнесе нужно осваиваться несколько месяцев. В тренажерном зале тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Для таких видов тренировок подходят разные нагрузки, но легкие и неинтенсивные: йога, велотренажер, аэробика, ходьба. Но, вот в силовых нагрузках, важно соблюдать наибольшие ограничения. Категорически запрещено заниматься активной аэробикой, резко менять положение головы. При походе в тренажерный зал и выполнении упражнений не задерживайте дыхания, дышите, как при простой ходьбе, в когда это не по душе, то стоит отложить эти упражнения.

Для положительного результата главное качественная разминка, которая длится 15—35 минут, после чего сосуды расширяются и сердечной мышце легче перегонять кровь.

Для гипертоников лучше начинать тренироваться в спокойном темпе. Не стоит переключаться сразу с одних комплексов на другие и делать отдых на 10 минут. Заниматься упражнениями стоит прекратить в случае, если:

беспокоят болевые ощущения в районе груди;
чувствуется слабость;
начались скачки артериального давления.

С уверенностью стоит сказать, что йога, стрейтчинг, фитнес — то, что нужно людям, у которых проблемы с давлением. Иногда рекомендуется делать 30-ти секундную растяжку после силовых упражнений. Важно быть осторожным и понимать, что перевернутые позы недопустимы. Серьезно относитесь к пилатесу, предупредите инструктора о своем недуге, чтобы он подобрал подходящие упражнения. Плаванье подойдет для тех, у кого чрезмерный лишний вес и повышенное давление.

Упражнения для снижения давления при гипертонии: гимнастика для гипертоников

О том, как жить с гипертонией в последнее время задумываются все больше людей, особенно достигнув возраста 40 лет.

Проблему высокого артериального давления можно решать не только с помощью медикаментозных средств.

Дыхательные упражнения для гипертоников, позволяют понизить давление и сделать образ жизни более здоровым.

Почему появляется высокое артериальное давление

Прежде чем выполнять упражнения от гипертонии, важно знать причины повышенного давления, и как жить с гипертонией. К основным факторам можно отнести:

Вредные привычки,
Ожирение, неправильное питание,
Заболевания почек,
Пассивный образ жизни и стрессы.

Многие задумываются, сколько живут гипертоники. К этому вопросу следует подходить индивидуально, учесть образ жизни, лечение и причины, вызвавшие высокое давление, ровно также подбираются и упражнения для гипертоников.

Медикаментозные средства не выполняют лечение гипертонии, они способствуют снижению давления. Но если образ жизни остается прежним, то показатель давления становится больше, чем до применения лекарств.

В итоге человек уже не представляет, как можно жить с гипертонией без таблеток и продолжает такое лечение.

Преимущества дыхательных упражнений

на

Гимнастика при гипертонии положительно действует на работу сердца. На ней перекачивается большее количество крови с меньшими усилиями, поэтому снижается давление крови на артерии, и его показатель становится меньше.

Лечение в домашних условиях полезно гипертоникам. Существуют различные дыхательные упражнения для гипертоников, например, авторства Стрельниковой или Бубновского. Если их делать сколько положено, то можно существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добиться снижения артериального давления.

Физические упражнения при заболевании гипертонии имеют несколько преимуществ:

гимнастику можно делать сколько угодно (под контролем врача),
не требуется специальных условий,
систематически выполняя гимнастику, люди живут дольше.

Артериальное давление часто сопровождается такими неприятными симптомами:

головной болью,
тремором,
тахикардией,
потливостью.

Лечение таблетками в этих случаях будет малоэффективно, поэтому нужно вызвать скорую помощь для получения инъекции.

Дыхательные упражнения для гипертоников Стрельниковой

Лечение и профилактика высокого давления редко обходится без упражнений Стрельниковой. Данная методика полезна гипертоникам, на ней оздоравливается множество людей по всему миру. Доказано, что выполняя данный комплекс, люди живут дольше.

Комплекс Стрельниковой нужно выполнять минимум два месяца ежедневно, параллельно меняя свой образ жизни. Сначала выполняются наиболее простые упражнения, затем их количество увеличивается до 5. Гимнастика для гипертоников выполняется в домашних условиях.

На первом этапе нужно потратить некоторое время на изучение методики Стрельниковой для снижения давления. В качестве разминки подходит простое упражнение «Лошадка» (на видео). Больной садится в любой позе и расслабляется, но следует соблюдать прямое положение спины. Нужно сделать 4 глубоких вдоха носом без остановки. Вдохи должны быть резкими и шумными. Далее следует сделать паузу на 5 секунд, делая медленные вдохи ртом. Затем делают еще 4 резких носовых вдоха.

Данное упражнение выполняется не менее 24 раз, при каждом повторе необходимо делать по 8 вдохов носом. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, также запрещены длительные паузы.

Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

4 носовых вдоха – резко и активно,
1 выдох – медленно и спокойно.

Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

«Ладошки» это упражнение по системе Стрельниковой, которое выполняется в положении стоя. Руки нужно согнуть в локтях и прижать к плечам, ладони обращены от человека. Необходимо сделать 4 пары выдохов и вдохов. На следующий день понадобится еще один подход после короткого перерыва.

Подготовительный этап также включает в себя упражнение «Погончик». Нужно делать резкие звуки носом по 8 раз, сделать перерыв на сколько потребует состояние, и повторить. Дыхательные упражнения, показанные для снижения давления выполняются 12 раз.

В первый день подготовки гипертоникам нужно делать упражнения около 15 минут. Подготовительный комплекс нужно делать утром и вечером.

После выполнения подготовительных упражнений, нужно перейти к «Кошке». Больной встает ровно, расстояние между стопами ног должно быть меньше ширины плеч. Выполняя упражнение, лучше не отрывать ноги от пола.

Нужно резко присесть и повернуть туловище вбок, одновременно делать резкий шмыг носом. Затем происходит приседание, поворот туловища в другую сторону и вновь резкий вдох. При этом выдохи происходят произвольно между вдохами. Лучше всего делать 8 вдохов и повторять упражнение около 12 раз.

Повороты туловища в сторону нужно делать только в области талии, при этом позиция спины остается ровной. Выполняют такое упражнение также с помощью стула. Нужно делать приседания на стул и поворот туловищем.

Лечение от гипертонии с элементами дыхательной гимнастики должно назначаться пожилым людям с большой осторожностью. Тем, у кого упадок сил и сильное недомогание, могут делать упражнения лежа, в этом случае выполняются только повороты с одновременными вдохами.

Чтобы сделать упражнение «Обними плечи», нужно поднять руки вверх до уровня плеч и согнуть их в локтях. Одновременно двумя руками нужно обхватить себя за плечи, как бы обнять, при этом резко вдохнуть носом воздух. Вдохов должно быть 8, повторять упражнение не меньше 12 раз.

Гимнастика Стрельниковой также включает в себя упражнение «Повороты головой». Для этого нужно повернуть голову вправо и резко вдохнуть, затем повернуть голову влево и опять сделать резкий носовой вдох. Выдохи выполнять самопроизвольно после каждого вдоха.

В упражнении «Ушки» голову наклоняют вправо, ухо дотрагивается до правого плеча и делается резкий носовой вдох, после — наклон головы влево, при этом ухо должно дотрагиваться до второго плеча и резкий шмыг. Произвольные выдохи через рот.

Последние упражнения дли гипертоников по системе Стрельниковой, выполняются для улучшения общего состояния организма.

Упражнение «Насос» по комплексу Стрельниковой. Нужно одновременно со вдохом наклонить туловище вперед. Руки при этом свободно свисают вниз без напряжения спины. На выдохе тело приподнимается, но не нужно достигать выпрямленного положения тела.

В первый день упражнение повторяется 4 раза, затем число увеличивается вдвое. Нельзя принимать слишком низкое положение спины, поскольку это ухудшает результат.

Как утверждают приверженцы гимнастики Стрельниковой, любой такой тренажер эффективен при гипертонии. Занятия на некоторое время нормализуют давление. При тяжелом течении гипертонии показано медикаментозное лечение.

Оптимальные физические упражнения

Существуют физические нагрузки, которые будут полезны при гипертонии, сколько бы она не продолжалась.

Тренажер или езда по ровной местности (на видео). Нужно выбрать умеренный темп, при котором организму комфортно,
Плавание. Лучше использовать при ожирении и заболевании суставов,
Гимнастика в воде. Расслабляет мышцы благодаря снижению статических усилий мышц.
Прогулки на воздухе.

Если нет возможности ходить в зал, можно приобрести тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. При гипертонии занимаются на степ-доске, с гантелями или мячом для йоги. Также полезен эллиптический тренажер либо беговая дорожка, устройства позволяют выполнять кардио-упражнения и сжигать лишний вес.

Упражнения от гипертонии должны быть динамичными, не рекомендуется использовать силовой тренажер, поскольку это ведет к повышению артериального давления и медикаментозное лечение станет необходимым. Для уменьшения риска получения травм, тренажер нужно использовать только после разогрева перед упражнениями.

Перед тренировкой не рекомендуется есть сладкую пищу, она повышает давление. Использовать тренажер нужно не раньше, чем за полтора часа после приема пищи. На занятиях для снижения давления нельзя пить много воды, максимум пол-литра. Можно использовать тот или иной тренажер, после консультации с тренером.

Во время тренировки больной должен следить за дыханием, на ней недопустимы глубокие вдохи и резкие выдохи. При слабости, головокружении и учащенном пульсе нужно прекратить использовать тренажер и отдохнуть, физические нагрузки при гипертонии должны быть дозированными.

В начале тренировки выполняют упражнения на ноги для направления крови в нижнюю часть тела. Заканчивать тренировку нужно разминкой, чтобы нормализовать дыхание и пульс.

Кроме перечисленного, также полезна утренняя зарядка. Следует выполнять упражнения для спины, рук и головы в течение получаса.

Важно проконсультироваться с тренером о том, сколько упражнений необходимо и какой тренажер будет использован.

Упражнения по системе Бубновского

В домашних условиях можно рекомендовать упражнения Бубновского, то есть систему расслабления спины (на видео). Для этого нужно стать на четвереньки таким образом, чтобы был упор на ладони и колени. Далее необходим прогиб спины.

При следующем упражнении нужно из исходного положения сесть на левую ногу, согнув ее и одновременно оттянуть назад правую ногу. Левая нога тянется вперед на сколько возможно, стараясь опуститься ниже. При передвижении попеременно и одновременно задействуется правая рука — левая нога, затем наоборот. Выдох выполняется в конечных точках. За один подход нужно делать 20 движений.

Растяжка спины выполняется из того же исходного положения, но руки сгибаются в локтях и на выдохе туловище опускается на пол, а на вдохе руки выпрямляют, пытаясь опуститься на пятки. При этом тренируются мышцы поясницы и спины. Упражнение следует повторять до 6 раз.

Упражнения для гипертоников, понижающие давление всегда приносят ощутимую пользу, люди дольше живут, однако не следует надеяться только на эти процедуры. В запущенных случаях следует осуществлять лечение медикаментозными препаратами, сколько потребуется. Видео в этой статье расскажет о том, что такое дыхательная гимнастика, и как она влияет при гипертонии.

на

Инфаркт у мужчин: признаки и симптомы

Специалисты медицины причисляют инфаркт миокарда к самым тяжелым и опасным для жизни человека заболеваниям. При этом они также отмечают, что данная сердечная патология гораздо чаще встречается у представителей мужского пола, нежели у дам. В связи с этим, врачи рекомендуют мужскому населению (особенно категории лиц старше 50 лет) подробно изучить главные симптомы и признаки инфаркта у мужчин, чтобы в случае их возникновения, не проигнорировать проявившуюся симптоматику, а своевременно обратиться за экстренной медицинской помощью.

Клиническая картина инфаркта у мужчин

Признаки инфаркта у мужчин обычно имеют ярко выраженную форму, иногда их можно спутать с некоторыми симптомами других серьезных заболеваний, однако, в большинстве случаев, их совокупное проявление указывает именно на острую сердечную недостаточность, появление которой может быть спровоцировано различными факторами.

К основным причинам инфаркта у мужчин причисляют: атеросклероз, хирургическую обтурацию артерий, врожденные пороки сердца, спазмы коронарных артерий, тромбоз, артериальную гипертонию, сахарный диабет.

Клиническая картина инфаркта во многом зависит от стадии его развития. Первые признаки инфаркта у мужчин обычно проявляются еще на стадии предынфарктного состояния, в большинстве случаев они выражаются:

появлением затяжного чувства подавленности, тревоги и беспокойства;
обострением приступов стенокардии (острых болезненных ощущений за грудиной);
появлением тахикардии (учащенного сердцебиения до 90 и более ударов в минуту).

Иногда стадия предынфарктного состояния отсутствует и тогда инфаркт развивается стремительно, сразу с острейшего периода. В подобных случаях могут появляться следующие симптомы инфаркта у мужчин:

Интенсивная и продолжительная боль в области сердца. Обычно при инфаркте боль возникает внезапно и длится не менее получаса. Длительное проявление подобных болезненных ощущений указывает на разрастание патологического процесса в сердечной мышце. Врачи отмечают, что эти боли достаточно стойкие, они, как правило, не проходят даже после принятия нитроглицерина, но могут немного ослабевать или же принимать другую форму (становятся жгучими, давящими, сжимающими, тупыми и т.д.). Несмотря на то, что обычно боль при прогрессирующем инфаркте проявляется преимущественно в левой части грудины, она также способна и менять локацию, охватывая при этом нижнюю челюсть, шею, левое плечо (руку), а также межлопаточную область.
Скачки артериального давления. Наиболее часто при инфаркте давление сначала повышается, а затем резко падает, опускаясь ниже границы 90/60. Подобные скачки артериального давления, как правило, сопровождаются головокружением, слабостью, предобморочным состоянием, а также тошнотой и рвотой.
Резкое повышение температуры. Обычно это происходит спустя несколько часов (ближе к концу первых суток) после появления стойкой сердечной боли в результате общего отравления оргазма некротическими массами, попавшими в кровь. Повышение температуры в подобных случаях часто сопровождается бледностью кожи и появлением холодного или же теплого липкого пота.
Астматический симптом инфаркта в виде появления приступов астмы. Подобные приступы характеризуются нехваткой воздуха, трудным и прерывистым дыханием, клокотанием и болями в груди.

Острый период инфаркта способен длиться в течение суток и на протяжении нескольких недель. Он может сопровождаться лишь некоторыми явными симптомами или и сразу всеми вышеперечисленными признаками. При остром периоде нередко отмечаются повторные инфаркты, вызывающие появление серьезных осложнений. К самым опасным последствиям инфаркта у мужчин относят: кардиогенный шок, хроническую сердечную недостаточность, тромбоэмболические осложнения, фибрилляцию желудочков, перикардит, синдром Дресслера, аневризму и тампонаду сердца.

Реабилитация у мужчин после инфаркта

Постинфарктная реабилитация – это важный этап лечения, необходимый для полного восстановления нормальной жизнедеятельности человека, пережившего инфаркт. Обычно она включает в себя:

Соблюдение специальной диеты. Правильное питание после инфаркта для мужчин – это основа успешной реабилитации, так как именно от него во многом зависит эффективность осуществляемой медикаментозной терапии. Основной целью питания в подобных случаях является нормализация всех, имеющихся в организме, обменных процессов и улучшение гемодинамики. Правильно составленная диета после инфаркта для мужчин должна обязательно исключать употребление продуктов, повышающих в крови уровень холестерина.
Прием необходимых лекарственных препаратов. В каждом случае врачи назначают применение любых медикаментозных средств сугубо индивидуально, с учетом общего состояния здоровья пациента и имеющихся постинфарктных осложнений.
Умеренные физические нагрузки. Физическая реабилитация считается самым эффективным способом повышения работоспособности и качества жизни больного, перенесшего инфаркт. Обычно пациентам составляется индивидуальная программа физических тренировок, включающая ряд специальных гимнастических упражнений, занятия на тренажерах и лечебную ходьбу.

Длительность реабилитационного периода может длиться месяцами, а в некоторых случаях и годами. Для того, чтобы максимально быстро восстановиться, специалисты медицины рекомендуют пациентам придерживаться здорового и в меру активного образа жизни, а также строго следовать всем основным предписаниям лечащего врача.