Можно ли бегать гипертоникам? | Лечение Сердца

При гипертонической болезни крайне необходима любая нагрузка и двигательная активность.

Каждый пациент просто обязан заниматься физической культурой, поскольку гипертонику категорически противопоказан малоподвижный образ жизни.

Но при этом нельзя усердствовать и допускать сильного перенапряжения.

Умеренные занятия бегом помогают прояснить ум, дисциплинируют, снижают нервное возбуждение, стресс и приступы агрессии.

Спорт придает уверенность в своих силах и полноту жизни. Занимаясь бегом можно добиться расширения сосудов, снижения периферического сопротивления, улучшения кровообращения в тканях, укрепления венозной, артериальной сети.

Помимо этого, бег при гипертонии восстановит обмен холестерина, нарушение которого и становится одной из главных причин высокого артериального давления.

Польза умеренного бега

Пациентам с гипертонией особенно внимательно следует подходить к подбору адекватной физической нагрузки. Положительную динамику болезни и нормализацию кровяного давления можно добиться, если органично сочетать:

спорт;
полноценный отдых;
психологическую разгрузку.

Быструю ходьбу пешком и бег называют действенными и естественными упражнениями, которые способны стимулировать абсолютно все системы человеческого организма, а сердечно-сосудистую в том числе.

Если регулярно бегать на свежем воздухе, удается сбросить вес, очистить сосуды и нормализовать тонус, снизить артериальное давление. При систематическом беге и ходьбе показатели АД можно уменьшить сразу на 10-20 мм. рт. ст.

Начинают занятия постепенно. Перед первой пробежкой потребуется провести консультационную беседу со своим доктором и поинтересоваться у него по поводу возможных осложнений и противопоказаний.

Для гипертоников со слабой или средней симптоматикой идеально подойдет быстрый бег. Его нужно дозировать и постепенно увеличивать нагрузку, скорость. Таким путем удастся выбрать для себя оптимальный ритм упражнений.

Когда бег при повышенном давлении правильный, происходит:

расширение сосудов;
приток крови к мышцам;
снижение степени сопротивления в сосудистой системе.

Каждый пункт способствует стойкому снижению артериального давления. Примечательно, что медленный бег максимально перспективен для больных со средней стадией гипертонической болезни. Циклические упражнения в умеренном темпе благоприятно сказываются на сосудах, расширяют в них просветы, снижают периферическое сопротивление более чем в 4 раза, снижая тем самым артериальное давление. Происходит явное понижение как систолического АД, так и диастолического.

Вполне достаточно совершать пробежку в течение 10 минут, но каждый день, независимо от погоды. Бег положительно скажется на организме:

улучшает самочувствие;
снижает вероятность криза;
избавляет от необходимости приобретать дорогостоящие препараты.

Еще одним отличным способом тренировки станет быстрая ходьба. Необходимо выбрать свой темп, который будет приятен для пациента, и ходить как можно чаще. Как вариант, практикуется ходьба на верхние этажи, не пользуясь эскалатором или лифтом. В пожилом возрасте достаточно пройтись 5 этажей вверх и обратно вниз.

Когда по каким-то причинам нет возможности долго гулять, бегать или ходить по лестнице, разрешается ходьба или бег на месте. Темп занятия можно выбирать абсолютно любой, постепенно увеличивая его до максимально возможного.

Однако при наличии серьезных патологий сердца, сахарного диабета, проблем со зрением перед началом бега не помешает проконсультироваться со своим врачом.

Что следует знать

Гипертоник должен понимать, что начинать нужно с малого. Первая тренировка не должна длиться более 10-15 минут, а сам бег должен быть низкой интенсивности.

Увеличить темп и продолжительность бега разрешается только спустя пару недель после начала тренировок. Постепенно следует доводить время занятия до 40 минут.

Основным критерием полезности бега необходимо назвать полное отсутствие дискомфортных ощущений, чувство удовлетворения после пробежки, хорошее самочувствие.

Немаловажный момент – контроль пульса. Для гипертоника максимально возможное значение нужно рассчитывать по формуле: число 210 минус возраст пациента. То есть, для больного 50 лет приемлемое значение пульса будет равно 160. При иных показателях есть риск осложнения заболевания, поэтому сразу следует:

снизить нагрузку;
замедлить темп бега;
уменьшить время тренировки.

При давлении бегать можно в любое время дня, делать это лучше в парковых зонах, расположенных подальше от промышленных объектов и автодорог. Медики уверены, что женщинам при высоком давлении идеально подойдет бег трусцой по вечерам, поскольку концентрация гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает максимума именно к концу дня.

Существует несколько правил, которые рекомендованы при гипертонической болезни. Так, запрещено бегать сразу после принятия пищи или вовсе на голодный желудок. Перед началом тренировки необходимо качественно разогреть суставы, мышцы.

Во время бега важно правильно дышать, делать это следует непринужденно и естественно. Пациент должен делать короткие вдохи и выдохи через нос. После пробежки показан полноценный отдых. Если пациент находится дома, ему лучше прилечь таким образом, чтобы ноги оставались выше уровня грудной клетки.

Существует еще один немаловажный момент – это обувь для тренировки. Рекомендовано выбирать модели, специально разработанные для бега, например, с подошвой из пены. Под обувь необходимо надевать носки из натурального хлопка.

Полезно следить за реакцией организма на дозированные физические нагрузки при гипертонии. Вполне нормальным считается:

незначительное утомление;
полное восстановление нормального дыхания не позже, чем спустя 10 минут.

Когда на организм оказывается слишком сильная нагрузка, это может спровоцировать приступ тошноты, головокружение, потерю координации в пространстве. Если это произошло, занятия при повышенном давлении необходимо ограничить.

Основные противопоказания

Как показывает практика, существуют четкие противопоказания к занятиям бегом и подобными видами физической активности, если артериальное давление повышено. Так, обычно речь идет о таких состояниях:

обострение ишемической болезни;
третья стадия гипертонической болезни с частыми кризами;
обострение инфекционных или любых хронических патологий;
стремительное ухудшение самочувствия во время тренировки.

Занимаясь спортом, гипертоник обязан постоянно следить за симптомами своего заболевания, показателями артериального давления, посещать доктора для своевременного контроля состояния здоровья. При этом следует всегда помнить о здоровом образе жизни, нормальном полноценном сне, исключении стрессовых ситуаций.

Гипертоническая болезнь, к сожалению, относится к ряду хронических патологий, от которых невозможно избавиться раз и навсегда. Тем не менее, недуг прекрасно поддается контролю. При условии соблюдения всех правил и рекомендаций можно сохранить отличное самочувствие и работоспособность.

При повышенном артериальном давлении важна не только грамотная и постоянная терапия. Больному следует кардинально сменить образ жизни, избавиться от пагубных привычек, если они есть.

Только при органичном сочетании названных факторов можно рассчитывать на поддержание кровяного давления в пределах допустимой нормы в течение всей жизни. Как именно заниматься спортом при гипертонии расскажет популярное видео в этой статье.

Последние обсуждения:

Больные гипертонией не должны придерживаться пассивного образа жизни и сохранять те привычки, которые были им присущи до проявления болезни. Для избавления от недуга большинство гипертоников используют ежедневный прием лекарств, не понимая, что навсегда устранить симптомы болезни можно, воздействуя на причину. В первую очередь стоит пересмотреть образ жизни, стараясь избегать влияния неблагоприятных факторов.

Придерживайтесь правил питания, полноценно отдыхайте, занимайтесь физкультурой. Бег и гипертония — понятия совместимые. Нужно только соблюдать умеренность в нагрузках, чередовать виды активного времяпрепровождения.

Бег и гипертония

Наиважнейшее правило — выбор адекватной физической нагрузки. Бег — простое и действенный метод, который в сочетании с упражнениями на релаксацию, психологической стабильностью способен нормализовать артериальное давление. Это происходит благодаря стимуляции всех жизненно важных функций, нормальному тонусу мышц, очищению крови и дыхательных трубок.

Высокое давление характеризуется нарушениями кровотока, созданием напряжения в периферических отделах сердечно-сосудистой системы. Правильный бег при гипертонии способствует расширению основных сосудов, увеличивает приток крови ко всем группам задействованных мышц, снижает напряжение на стенки сосудов, тем самым нормализует давление, предотвращает его повышение.

Бег при гипертонии: польза

Привычка вырабатывается за 3-4 недели. Начинайте с коротких расстояний, но бегайте каждый день, при любой погоде. При повышенном давлении разрешен только медленный бег, без динамики развития скорости, без рывков.

При регулярных занятиях достигается:

Уменьшение гипоксии (недостатка кислорода) в тканях и органах;
Очищение кроветворной и кровеносной системы;
Укрепление мышц, улучшение внешнего вида;
Нормализация функций кишечника;
Стабилизация работы мочеполовой системы;
Снижение веса.

При беге легко самостоятельно регулировать нагрузки. Стало трудно — перешли на шаг. Нормализовалось дыхание и сердцебиение — вновь медленно побежали. Благотворно для всего организма само пребывание на свежем воздухе. Это отличная профилактика простудных заболеваний.

Правила бега

Для бега приобретите специальную одежду. Легкую, но защищающую от сюрпризов непогоды. Ветронепродуваемый и влагонепроницаемый костюм может быть всесезонным, если зимой комплектовать его термобельем достаточной толщины.

Излишняя нагрузка в виде шерстяных свитеров и штанов с толстой подкладкой станут препятствием для полноценной и безопасной тренировки. Уделите внимание выбору удобной обуви для бега.

Нехитрые правила помогут получать от процесса удовольствие и бороться с причинами высокого давления:

Тренировка повышает аппетит. После пробежки полезный завтрак будет в радость. А вот бегать на полный желудок не рекомендуется. Чтобы не чувствовать дискомфорта от голода, выпейте полстакана травяного отвара или съешьте фрукт.
Не начинайте пробежку сразу после выхода из подъезда. Пройдитесь быстрым шагом до разогрева или сделайте несколько упражнений разминки.
Чтобы дышать правильно, нос должен работать. Если появляется натужное дыхание: остановитесь, поделайте наклоны вперед-назад, широко разводя руки в верхнем положении.
Реакция организма на нагрузку должна быть нормальной. Не тревожьтесь умеренным утомлением и глубоким дыханием. Нормализация дыхания происходит через 10 минут в положении покоя.
Время первой тренировки не должно превышать четверти часа. При успешном результате увеличивайте время бега на 5 минут ежедневно. Доведите время тренировки до получаса. Можно в неделю сделать день перерыва.
Возвратившись домой, переоденьтесь в сухую одежду и прилягте. Расположите ноги немного выше уровня тела. Так сердцу и сосудам легче отойти от нагрузок. Отдыхайте до полного восстановления сил.

Во время тренировки важно контролировать пульс. Используйте формулу «210 минус возраст». Шестидесятилетнему бегуну-гипертонику разрешенным показателем пульса является отметка 150.

Превышение нормы заставляет внести коррективы в интенсивность тренировки, чаще устраивать передышку и отдых.

Особенности бега в тренажерном зале

Экстремальные физкультурные упражнения в тренажерном зале показаны не всем. Но бег при гипертонии вполне возможен на беговой дорожке.

Дозируя нагрузку на беговом тренажере можно добиться устойчивой стабилизации давления. Ведь в тренированных мышцах сосуды приобретают эластичность, что улучшает кровоток.

В тренажерном зале есть дополнительное удобство: комфорт спортсменов не зависит от погодных условий. Гипертонику также можно выбрать тренировку с наставником. Тренер заметит малейшие изменения в состоянии и вовремя откорректирует нагрузки.

Не принимайте во время бега много жидкости. После выполнения всех упражнений посидите на диване в лаундж-зоне (зоне отдыха) или выпейте кислородный коктейль в фито-баре.

Всем ли можно бегать при гипертонии

У бега при гипертонии есть и противопоказания. К ухудшению состояния приводят чрезмерные нагрузки, упражнения с рывками, многочасовые занятия. Нельзя сочетать прием лекарств и тренировку. Временно отказаться от бега и другой высокой физической активности следует при состояниях:

Ишемической болезни в стадии обострения;
Склонности к гипертоническим кризам;
Во время инфекционных заболеваний;
Резком ухудшении состояния во время бега или выполнения упражнений.

Бег можно сочетать с другими активными видами спорта. Гипертонику полезны езда на велосипеде, ходьба пешком, йога, плавание, умеренно интенсивные аэробные занятия. Групповые тренировки хороши общением. Они стимулируют на посещение регулярных занятий, улучшают психоэмоциональный фон.

Бегайте в удобное время, с радостью воспринимайте изменения в собственном организме. Когда регулярные тренировки войдут в привычку, о гипертонии вы будете думать в прошедшем времени, а настоящим для вас станут хорошие самочувствие и настроение.

Бег при гипертонии – это один из способов расширить свои сосуды и снизить периферическое сопротивление, а также улучшить кровообращение в организме, укрепить венозную и артериальную сеть. Можно ли бегать при гипертонии? Существует однозначный ответ – да! Ни в коем случае нельзя вести малоподвижный образ жизни и лечиться только приёмом лекарственных препаратов, а нужно избавляться от болезни путем воздействия на причину её возникновения. При занятии спортом важна умеренность, т.е. не следует перенапрягать свой организм.

Свойства бега, направленные на улучшение состояния здоровья человека

Для каждого человека важен активный отдых и занятия физическими упражнениями, чтобы сохранить свое здоровье и улучшить его. Но есть категории людей с заболеванием сердечно-сосудистой системы, при которых такие нагрузки жизненно необходимы.

Бег при гипертонии приносит много пользы человеку, имеющему данную болезнь:

усиливается процесс очищения крови, снижаются гипоксические проявления в органах и тканях;
активизируется кроветворение;
укрепляется дыхательная система, очищаются бронхи;
улучшается кровообращение;
стабилизируется функция почек и мочевыводящих путей;
улучшается форма мышц и фигура человека;
снижается лишний вес;
нормализуется функция пищеварения и работа кишечника;
укрепляются сосудистые стенки и сердечная мышца;
повышается тонус всего организма, и усиливается стимуляция всех функций в нём.

Бег должен быть действием, происходящим на свежем воздухе. Это профилактика многих болезней. Только в этом случае происходит снижение адреналина – гормона, влияющего на сжатие сосудистых стенок и приводящего к скачку артериального давления. Далее следует нарушение кровообращения, что ухудшает ток крови из-за созданного напряжения в сосудах.

Если правильно распределить физическую нагрузку при беге, то сосудистые стенки расширяются, тем самым улучшая кровообращение в задействованных мышцах, приводя давление человека в норму.

Если кроме бега применять релаксирующие упражнения и психологическую стабилизацию, тогда в совокупности эти методы способны привести в норму не только тонус мышц и сосудов, но и артериальное давление.

Как нужно бегать гипертоникам, чтобы не навредить себе?

Если приложить усилие и заниматься бегом около месяца, то у человека может выработаться полезная привычка, которая улучшит состояние его здоровья. Не стоит смотреть на погодные условия, занимайтесь каждый день, начиная с малых дистанций, постепенно их увеличивая.

При гипертонической болезни нужно бегать медленно, развитие скорости и рывки вперед противопоказаны. Нагрузку следует регулировать, опираясь на свое самочувствие. Как только появилась одышка, и усилилось сердцебиение, нужно переходить на ходьбу, а при нормализации функций дыхания и количества сердечных сокращений можно снова бежать.

Основные правила, которые стоит соблюдать людям с диагнозом гипертония:

Одеться для бега нужно соответственно. Одежда должна быть легкой и приспособленной к погодным условиям. Если на улице ветер, то следует выбирать такие вещи, которые не будут продуваться, тем самым не переохладится разогретое тело бегуна. Для дождливой погоды также нужны влагонепроницаемые вещи. В зимнее время года надевают комплект термобелья.
Для бега важно подобрать удобную и легкую спортивную обувь по размеру.
Не стоит начинать бег, сразу же выйдя из дома. Нужно немного пройтись быстрым шагом и размяться, сделав несколько гимнастических упражнений на растяжение мышц, только затем разрешается бежать.
Время, с которого нужно начинать занятия, должно быть минимальным. Для начала можно уделить бегу не более 15 минут, увеличивая время на несколько минут ежедневно. Получаса будет достаточно, чтобы серьезно заняться каждодневными пробежками. Если это необходимо, то в неделю один раз можно сделать выходной.
Если во время бега у человека появилось тяжелое дыхание с натужностью, следует остановиться и проделать серию наклонов вперед и назад. Поднять руки вверх, при этом делая глубокий вдох, затем, разводя их в стороны, опустить и повторить снова упражнение. Так восстанавливается дыхание. После можно продолжить бег.

Не стоит тревожиться о том, что усталость от таких нагрузок наступает быстро и дыхание часто становится прерывистым и тяжелым, все восстановится после того, как человек закончит тренировку. Это нормальная реакция организма на нагрузку. Такое бывает у всех новичков, даже не гипертоников, которые решили заняться бегом.
Бегать желательно по утрам, выпив стакан травяного чая или утолив голод фруктами. Ни в коем случае нельзя проводить занятия после еды. А вот после тренировки можно позавтракать. Если гипертонику удобно бегать днем, тогда после еды должно пройти не менее 1,5 часа. Голодному человеку, страдающему гипертонией, заниматься физической нагрузкой нельзя.

После пробежки нужно принять душ и переодеться, затем прилечь так, чтобы уровень, на котором будут расположены ноги, был выше тела человека. Это важно сделать для лучшего оттока жидкости из нижних конечностей и предотвращения образования застоя в них. Отдыхать нужно до тех пор, пока силы гипертоника восстановятся.

Какой темп нужно выбирать для бега людям с гипертонией?

Прежде всего, важен контроль пульса. Для этого есть формула, в которой нужно от цифры 210 отнять возраст человека. Например, если занимающаяся пятидесятилетняя женщина воспользуется этой формулой, то при подсчете у нее после нагрузки будет пульс 160 ударов в минуту.

Но если показатель будет выше, тогда нужно откорректировать темп бега и частоту отдыха, их устраивают чаще.

Пробежкам в каком темпе следует отдать предпочтение?

Для того чтобы повысить дисциплинированность и снизить нервное возбуждение, а также уменьшить агрессию и тревожность, нужен умеренный подход к занятиям бегом.
Медленный темп бега для людей с гипертонической болезнью будет самым эффективным, потому что он приводит к расширению просвета артерий и уменьшает периферическое сопротивление, при котором артериальное давление снижается, а также восстанавливается холестериновый обмен, ведь он часто является причиной гипертонии у человека.
Бег трусцой также является полезным из-за более высокой нагрузки на организм. Поэтому прежде чем бегать трусцой, нужно разрешение лечащего врача, особенно если присутствуют сопутствующие заболевания, такие как: диабеты 1 и 2 типа, болезни глаз и сердца.
Бег на расстояние, превышающее несколько километров, стоит совершать после того, как организм привык к каждодневным тренировкам по 30-45 минут.
Для женского организма тренировки станут полезнее в вечернее время. Это связано с гормональным синтезом, при котором процесс физической активности достигает своего пика вечером.

После тренировок обязательно производится контроль артериального давления. Если оно повысилось, тогда тренировки временно следует приостановить и проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия спортом позитивно действуют не только на психическое и эмоциональное состояние человека, но и проясняют ум, а также улучшают качество жизни человека и придают ему уверенность в своих силах.

Многие люди, которым был поставлен диагноз «гипертония», думают, что теперь нужно ограничивать себя во всем, в том числе и в движении. По незнанию, они полагают, что и без того слабые сосуды и сердце не стоит нагружать дополнительно, занимаясь спортом. И напрасно, опасаясь физических нагрузок, гипертоники только усугубляют ситуацию. Без движения состояние здоровья будет ухудшаться, гипертония – прогрессировать. Физкультура для людей с повышенным давлением – это необходимая составляющая общего лечебного процесса. Бег при гипертонии – один из возможных способов повысить двигательную активность.

Можно ли бегать при повышенном артериальном давлении

Если человек раньше был далек от спорта и вел неактивный образ жизни, то регулярное повышение давления – веский аргумент, чтобы начать увлекаться физкультурой. Какому виду упражнений отдать предпочтение при гипертонии, поможет решить врач. Он учтет индивидуальное состояние человека, степень развития болезни, физические данные человека. Нагрузку на ослабленные сосуды надо давать умеренную, повышать ее постепенно, постоянно контролируя работу сердечной мышцы.

Можно ли бегать при гипертонии? Считается, что лучшей тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы будут цикличные виды спорта. К таким относят велопоездки, лыжные походы, плавание и, конечно же, бег. Циклические (повторяющиеся) движения вовлекают в работу практически все виды мышц, оказывая благотворное влияние на все органы. Нагрузка распределяется более или менее равномерно по всему телу.

Бегать можно по-разному. Медленный, спокойный бег на длинные дистанции подходит именно при повышенном давлении. Спринтерский бег, когда важна скорость и максимальная отдача организма, осуществляется на коротких дистанциях. Такой бег противопоказан людям с гипертонией.

Польза от занятий

Что происходит, когда поднимается артериальное давление?

Возникает напряжение стенок периферических сосудов,
Кровоснабжение органов ухудшается,
Ткани страдают от гипоксии и недостатка питания.
Сердце работает в усиленном режиме.

Что происходит во время бега?

Сосуды расширяются.
Кровь приливает к мышечным тканям органов, участвующим в движении.
Тонус капилляров снижается.
Кровоток улучшается.
Организм полноценно обогащается кислородом и питательными веществами.

Сравнив оба процесса, можно сделать вывод: бег и гипертония могут совмещаться. Этот вид спорта способен эффективно снижать давление. Главное – все делать правильно.

В процессе бега давление может временно повышаться на 20-80 мм. рт. ст. Но это абсолютно нормальное явление, так как сердце учащенно бьется, ускоряя движение крови по сосудам. Они расширяются, провоцируя выброс адреналина. Адреналин повышает давление. После окончания беговой тренировки, уровень кровяного давления должен прийти в норму. Если этого не происходит, или процесс восстановления привычной работы сердца затягивается, значит, нагрузка подобрана не верно, ее необходимо снизить.

Помимо устранения главного симптома гипертонии – повышенного давления, бег способен принести немалую пользу всему организму и сердечно-сосудистой системе в частности.

Уходят лишние килограммы. Стройные люди менее склонны к повышению давления.
Очищаются сосуды, расширяется их просвет, предупреждается появление атеросклероза.
Укрепляются стенки сосудов, восстанавливается их гибкость и упругость.

Происходит насыщение кислородом каждой клеточки организма.
Сердечная мышца приобретает выносливость, способность выдерживать большие нагрузки.
Укрепляются мышцы ног. Контуры тела приобретают приятные очертания.
Кровь не застаивается на периферии, улучшается ее циркуляция.
Улучшается кровообращение в сосудах головного мозга, мыслительные процессы протекают быстрее.
Почки лучше справляются со своими «обязанностями». Жидкость не застаивается в организме, что снижает риск повышения давления.
Органы дыхания функционируют в полную силу.
Бег способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Настроение повышается, снимается нервное напряжение, появляется уверенность в себе. Все это немаловажно для гипертоника, эмоциональный фактор считается главным провокатором повышения давления.

Противопоказания

В отдельных случаях занятия бегом при гипертонии могут быть противопоказаны. Прекратить пробежки на некоторое время придется:

Если у гипертоника обострилась ишемическая болезнь сердца.
При наличии острой стадии инфекционных заболеваний.
Тяжелое течение хронических болезней.
Возникло ухудшение самочувствия во время бега или после него.

Категорически запрещены беговые тренировки больным с третьей и четвертой стадиями гипертонии и частыми гипертоническими кризами.

Длительность и интенсивность пробежек

Чтобы бег приносил пользу, надо строго регламентировать продолжительность тренировок и усиление нагрузок.

Хорошей подготовкой к бегу является ходьба. Сначала ее темп должен быть спокойным, пройденные расстояния – небольшими. Затем ходить нужно быстрее и дольше.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно переходить к беговым упражнениям.

Как правильно бегать:

Бег при гипертонической болезни должен быть медленным, но долгим. Скорость не для гипертоников.
Первые несколько дней достаточно пробежаться 15 минут.
В последующие дни увеличение времени пробежки увеличивать надо на 5 минут каждые два дня.
Постепенно нужно прийти к такому результату: медленный бег минимум 40 минут в день.
Расстояние пробега увеличивается пропорционально с увеличением затрачиваемого времени. Если в первый день достаточно пробежать 1 км, то через 2-3 дня можно увеличить расстояние до 2 км. Каждые два дня пробегаемое расстояние растет на 1 км. В конечном итоге за 40 минут надо пробегать 4 км.
На 5-й день можно сделать выходной

Возобновив тренировки, расстояние надо постепенно уменьшать: в первый день – 4 км (40 минут), во второй – 3 км (30 минут) и так далее. Дойдя до 1 км, надо снова сделать перерыв. Потом схема тренировок повторяется.

Занимаясь бегом по такой системе, гипертоник сможет заметно улучшить свое состояние, укрепить кровеносную систему, понизить артериальное давление. При этом переутомление от чрезмерных нагрузок человеку не грозит.

Рекомендации врачей: на что еще обратить внимание

Правильный бег предполагает не только четкую схему распределения нагрузки, но и ряд других правил. Врачи рекомендуют их придерживаться, чтобы занятия приносили радость и не вредили. Вот эти правила:

Бег должен быть ежедневным, каждый раз в условленное время. Плохая погода или плохое настроение – не повод отказываться от тренировок.
Важно подобрать одежду по погоде. Летом можно одеться легче, для зимних тренировок приобрести термобелье, в дождь защитить себя от промокания, при ветреной погоде надеть непродуваемые вещи.
Одежда не должна стеснять движений. Обувь подбирают по размеру, это должны быть специальные беговые кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп и амортизирующие движения.
Перед тренировкой не стоит наедаться. Лучше всего бежать через 1 -1,5 ч после легкого перекуса (яблоко, овощной салат, травяной чай). После тренировки тоже сразу не бежать к столу.
Пробежку лучше организовывать в утреннее время. Хотя существует мнение, что для женщин занятия спортом лучше перенести на вечернее время. Это связано с состоянием гормонального фона, который претерпевает изменения в течение суток.
Перед началом беговых занятий обязательно надо разогреть суставы и мышцы. Небольшая разминка с простыми упражнениями на растяжку и спокойная ходьба всегда должны предшествовать бегу.
Тренировка должна приносить удовольствие, иначе эффективность пробежек снижается.
Во время бега необходим строгий контроль самочувствия. Любые тревожные симптомы (тошнота, головная боль, темнота в глазах, приступ слабости, головокружение, боли в сердце, сильная одышка) должны стать сигналом к немедленному прекращению тренировок.

Проверить состояние сердечной мышцы можно, подсчитав удары пульса. Делать это нужно обязательно как в процессе тренировки, так и после нее. Если в минуту фиксируется больше чем 220 пульсаций, значит, нагрузка превысила допустимые нормы. Оптимальные показатели можно подсчитать следующим образом: от 210 отнять значение, соответствующее возрасту бегуна.
Правильное дыхание очень важно при беге. Оно должно быть равномерным и не слишком глубоким. Вдох надо делать через нос, а выдох – через рот.
Бегать надо вдали от заводов, выделяющих вредные вещества в воздух. От дороги с большим потоком машин тоже лучше держаться подальше.
Восстановление дыхания и сердечного ритма должно происходить не дольше, чем 5-10 минут.
Во время пробежки можно выпивать около 500 мл воды.
Оценить качество проведенной тренировки можно по количеству выделенного пота. Если потоотделение было обильным, значит, получилось достигнуть высокого эффекта.
По окончании беговых упражнений надо дать хороший отдых сердечной мышце. Для этого можно прилечь на спину, ноги положить на небольшое возвышение (выше уровня грудной клетки).

Придерживаясь принципов правильного бега, можно добиться хороших результатов в укреплении здоровья всего организма в целом и системы кровоснабжения в отдельности.

Гипертония – не должна звучать как приговор. Если нельзя изменить обстоятельства, надо изменить отношение к ним. То есть болезнь надо принять. Приспособиться жить с ней. Когда развитие гипертонии только набирает обороты, можно и нужно попробовать «убежать» от нее. Бег как активная форма нагрузки – одно из лучших средств борьбы с высоким давлением.

Автор статьи: Елена Василенко